قالب وردپرس
خانه / سلامت / ورزش هایی برای فرم دادن به باسن

ورزش هایی برای فرم دادن به باسن

خیلی ها با انجام ورزش های سخت می خواهند به عضلات بدن فرم بدهند اما تمرین های ساده تری هم برای این کار وجود دارد که می توانید حتی در خانه انجام دهید.

The Bridge Up

روی زمین دراز بکشید.

دست ها را کنار بدن قرار داده و زانوها را خم کنید.

باسن را از روی زمین بلند کنید و دست ها را همچنان روی زمین قرار دهید.

سپس به آرامی باسن را روی زمین قرار داده  و به حالت اولیه برگردانید.

این تمرین را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

ورزش فرم دهی باسن

The Bridge Up with leg lifts

روی زمین دراز بکشید.

زانوها را خم کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. کف پاها باید کاملا روی زمین باشد.

یکی از پاها را بلند کرده و همان حرکت پل را بزنید.

این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.

این ورزش کمی سخت تر از مورد قبل است اما ارزش تمرین دارد.

ورزش فرم دهی باسن

Single Leg Squat

روی صندلی بنشینید.

هر دو دست را در مقابل خود بگیرید.

یکی از پاها را بلند کنید و با کمک پای دیگر از روی صندلی بلند شوید.

صاف بایستید و مراقب باشید پایی که بلند کرده اید به زمین نخورد.

کمی متوقف شوید و دوباره روی صندلی بنشینید.

این تمرین را در ۲ ست ۱۰ مرتبه ای انجام دهید.

ورزش فرم دهی باسن

Curtsy Kick

صاف بایستید و دست ها را همراه با وزنه تا شانه ها بالا بیاورید.

پای چپ را پشت پای راست ببرید و زانو را خم کنید. مراقب باشید زانو به زمین نخورد و باسن به موازات زمین سطح زمین باشد.

هنگام تمرین بدن صاف و باسن و شکم را سفت کنید.

دوباره پای چپ را به سمت جلو بالا آورده و روی زمین قرار دهید. همین مراحل را برای پای راست تکرار کنید.

این ورزش را در ۲ ست ۱۰ مرتبه ای برای هر دو پا انجام دهید.

اگر تازه کار هستید و احساس می کنید تمرین سختی است بدون وزنه تمرین کنید.

ورزش فرم دهی باسن

Single Leg Dead Lift

دمبل به دست بایستید.

تمام بدن را روی پای راست بیندازید و پای چپ را تا جایی که می توانید به سمت عقب بالا ببرید.

پای چپ باید کاملا صاف باشد و هم سطح با زمین قرار بگیرد.

این تمرین را در ۲ ست ۱۰ مرتبه ای برای هر دو پا تکرار کنید.

ورزش فرم دهی باسن

Fire Hydrant

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. بدن به موازات سطح زمین و سر به سمت پایین باشد.

یکی از پاها را در همان حالت خمیده تا زاویه ۹۰ درجه باز کنید.

وقتی به زاویه ۹۰ درجه رسیدید کمی مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید. در تمام مراحل شکم را داخل بدهید.

این ورزش را برای هر کدام از پاها در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای انجام دهید.

ورزش فرم دهی باسن

Tiger stretch

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

زانوی چپ را خم و به بینی نزدیک کنید.

سپس همان پا را به عقب برگردانید و تا جایی که می توانید بالا ببرید. اگر نگه داشتن پا در این حالت سخت است با دست پا را نگه دارید.

هنگامی که زانو را به بینی نزدیک می کنید نفس را داخل و هنگامی که پا را بالا می برید نفس را بیرون بدهید.

این ورزش را ۵ مرتبه برای هر کدام از پاها تکرار کنید.

ورزش فرم دهی باسن

ورزش فرم دهی باسن

نوشته ورزش هایی برای فرم دادن به باسن اولین بار در بدونیم پدیدار شد.

********جهت دانلود و مشاهده لینک اصلی مطلب کلیک کنید ******
Author: Maryam Asadi

Powered by WPeMatico

درباره ی lovelysms

همچنین ببینید

ورزش های کششی قبل از خواب

علاوه بر روش های درمانی گیاهی و طبیعی مثل چای بابونه و  اسانس های روغنی …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

قالب وردپرس قالب وردپرس